Quante volte, esercitando la mia professione, mi sono sentito dire questa frase: corro 20’ al giorno e non dimagrisco, come mai?
Il grasso corporeo rappresenta una illimitata riserva energetica e in ogni kg, ovunque distribuito, sono immagazzinate circa 9000 calorie, che per un soggetto di 70 kg., è più o meno, l’apporto calorico medio di tre o quattro giorni di alimentazione.
’aumento del grasso corporeo è il risultato, non tanto degli eccessi alimentari, quanto del bilancio tra entrate (cibo) e uscite (attività fisica), ed è stato calcolato che, teoricamente, un bilancio energetico di sole 100 calorie in più al giorno, comporta l’aumento in un anno di circa 5 kg. Tutto questo a significare che sia l’accumulo che lo smaltimento del tessuto adiposo sono processi lenti, anche perché avvengono in un tessuto di riserva, destinato a durare il più possibile. E’ stato calcolato che un ciclista, in una tappa di montagna della durata di circa 5 ore, può arrivare a consumare fino a 5000 Cal.
Questo per dire che nemmeno l’attività più strenua può portare a consumare l’equivalente calorico di un solo kg. di grasso corporeo, cioè 9000 calorie.
Dai dati tratti da un lavoro del dott. De Mondenard, per perdere 1kg. di grasso nel quadro di un’attività fisica bisogna dedicargli un gran numero di ore.
Di fronte a dati così sconfortanti, verrebbe da concludere che perdere peso con l’attività fisica è un’impresa pressoché impossibile, ma invece non ci si deve scoraggiare e vediamo brevemente perché.
Naturalmente chi svolge una qualsiasi attività fisica mirata al miglioramento del proprio stato di forma, non deve farsi impressionare da questi valori, in quanto riferiti a discipline con sforzi muscolari estremi, che nel nostro caso non si verificano. Sarebbe un errore gravissimo sottoporre l’organismo a programmi così intensi che prevedono la perdita di un numero elevato di calorie ad ogni seduta di allenamento. Se ciò dovesse accadere vuol dire che la persona che somministra tali programmi sicuramente non dispone di quelle conoscenze necessarie che regolano la Teoria e la Metodologia dell’Allenamento.
Alla spesa energetica di ogni attività fisica, va aggiunta una spesa energetica successiva, una coda, che può anche protrarsi per diverse ore dopo la fine dell’attività stessa. Questo fenomeno è rilevabile dalla misurazione della temperatura corporea o dalla frequenza cardiaca. A questa intensità è strettamente correlata, inoltre, la produzione di particolari ormoni (adrenalina, noradrenalina) responsabili dell’utilizzo del grasso di deposito come materiale energetico e anche dell’impossibilità a prendere sonno dopo una gara serale disputata con alta tensione agonistica.
Quando si perde peso non sempre è il tessuto adiposo ad essere coinvolto.
Spesso succede che le calorie assunte risultano essere inferiori rispetto a quelle necessarie per lo svolgimento delle normali attività della vita quotidiana. L’organismo, in questi casi, non sempre utilizza i grassi di deposito, come pensa la maggior parte delle persone, ma altre fonti energetiche che provocano una perdita di massa magra (muscolo). Questo fenomeno è frequentissimo con le diete “lampo” , al termine delle quali, altrettanto velocemente, si recupera tutto il peso perduto.
Il sistema più corretto per valutare la riduzione di tessuto adiposo è rappresentato dall’allenamento.
Solo lo sforzo continuo e prolungato garantisce buoni risultati
Da questa affermazione quello che dovrebbero sapere gli appassionati dell’esercizio fisico, gli sportivi della domenica e naturalmente anche gli atleti, ma per loro il discorso è leggermente differente, è che il prolungamento di uno sforzo, al di la di una certa soglia, permette di ottenere risultati a livello di perdita di peso. E’ così che un’ora di sforzo muscolare continuo sarà molto più efficace che il sottoporsi allo stesso esercizio fisico tre volte per 30 minuti durante la stessa giornata. Tutto dipende dal “carburante” che viene utilizzato.
La contrazione muscolare e quindi la performance sportiva, dipendono essenzialmente dall’apporto di glucidi. Essi però non vengono utilizzati immediatamente appena assorbiti, questo per dare all’organismo la possibilità di poter mantenere nel tempo le funzioni muscolari. Se venissero utilizzati immediatamente, dovremmo mangiare in continuazione per non rimanere senza benzina. Per evitare ciò, l’energia prodotta viene immagazzinata in un composto chiamato adenosin- trifosfato (ATP), il quale viene utilizzato per la contrazione.
In precedenza, per evitare di dipendere da una continua introduzione di glucosio, esso viene immagazzinato sotto forma di glicogeno il quale, al bisogno, viene scisso nuovamente in glucosio per la produzione di ATP. I glucidi hanno due livelli successivi di deposito:
Il glicogeno, di lunga durata;
L’ATP, di breve durata.
L’organismo non ha una riserva di ATP, che viene utilizzato in pochi secondi; è quindi necessario continuare a generare ATP anche durante l’esercizio. Le due maggiori vie per la conversione dei nutrienti in energia sono: il metabolismo aerobico (che si svolge in presenza di ossigeno) ed il metabolismo anaerobico (in assenza di ossigeno). Il più delle volte si verifica una combinazione dei sistemi energetici che forniscono il carburante necessario per l’esercizio. E’ l’intensità e la durata dell’esercizio che determina quale sistema viene usato e quando.
La via ATP-CP
Questa via, chiamata anche sistema fosfato, fornisce circa 10 secondi di energia e viene usata per esercizi esplosivi, come lo sprint dei 100 metri. Questa via metabolica non richiede ossigeno per generare ATP. Essa usa dapprima l’ATP presente nel muscolo, quindi utilizza la creatina- fosfato (CP) per risintetizzare ATP. Quando, sia l’ATP che la CP sono esauriti, l’organismo si sposta sul metabolismo aerobico o su quello anaerobico (la glicolisi) per continuare a generare ATP e fornire energia all’esercizio.
Il metabolismo anaerobico
La via metabolica anaerobica, o glicolisi, genera ATP esclusivamente dai carboidrati, con la formazione di acido lattico. Il metabolismo anaerobico produce energia per brevi ed intense esplosioni di attività; questa dura solo pochi minuti prima che l’acido lattico prodotto generi dolore muscolare, il bruciore e la fatica rendono difficile mantenerne l’intensità.
Il metabolismo aerobico
Il metabolismo aerobico fornisce la maggior parte dell’energia necessaria per l’attività di lunga durata. Questo sistema è più lento perché l’apparato circolatorio deve trasportare l’ossigeno ai muscoli prima che essi generino ATP.
Durante l’esercizio l’atleta si muove attraverso tutte le vie metaboliche descritte. All’inizio, l’ATP viene prodotto dalla via anaerobica; con l’aumentare della frequenza respiratoria e cardiaca si ha una maggiore disponibilità di ossigeno, così che può iniziare il metabolismo aerobico che continua fino al raggiungimento della soglia del lattato ( limite oltre il quale inizia la formazione di acido lattico nel muscolo). Se si supera tale livello, l’organismo non può rilasciare l’ossigeno abbastanza rapidamente da generare ATP e rientra in gioco la via aerobica. L’atleta non potendo sostenere un carico di lavoro intenso protratto nel tempo, diminuisce l’intensità dell’esercizio dando così la possibilità all’organismo di eliminare l’acido lattico prodotto.
Come alimentare i sistemi energetici
I principi nutritivi (alimenti) vengono convertiti in ATP in base all’intensità ed alla durata dell’attività, con i carboidrati a fornire la principale fonte di energia per gli esercizi sia di breve che di media durata ma di alta intensità ed i grassi per gli esercizi di minore intensità ma di lunga durata. I grassi sono un’importante fonte di energia per gli eventi di resistenza.
Da quanto esposto risulta chiaro che per conseguire un dimagrimento efficace bisogna praticare sport di resistenza (bicicletta, jogging, nuoto, sci di fondo, marcia…), tre volte a settimana (minimo) mantenendo la durata dell’esercizio per 40 minuti (minimo). Un’interruzione dei tre giorni annullerebbe anche i risultati di tutti gli sforzi effettuati precedentemente.
Lo sport è sicuramente benefico se viene praticato intelligentemente avendo come principale finalità quella di permettere una buona igiene di vita e una migliore ossigenazione. L’esercizio fisico è anche una forma di rigenerazione permanente che permette, tra l’altro, di lottare contro la vecchiaia migliorando le condizioni cardiache e polmonari.
Anche se il peso resta stabile, il muscolo lavorando sostituisce progressivamente la massa grassa in massa magra dando quella sensazione di benessere che ciascuno di noi dovrebbe ricercare.